Sur les étals des marchés comme dans nos cuisines, le boulgour poursuit sa conquête tranquille des habitudes alimentaires françaises. Cette semoule de blé concassé, star incontestée de la cuisine du Moyen-Orient, trouve ici un allié de choix : le poulet effiloché, mariné dans des épices chaudes, et des courgettes fondantes. Une salade complète, généreuse et pleine de fraîcheur, parfaite pour les repas de la semaine comme pour un déjeuner entre amis.
25 minutes
20 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et complet, associant des protéines maigres, des céréales complètes et des légumes frais pour un repas nutritionnellement intéressant.
Protéines : Excellent apport protéiné grâce au poulet effiloché, avec environ 10 g de protéines pour 100 g de plat, idéal pour la satiété et la récupération musculaire.
Sel : Teneur en sel modérée à 0, 42 g pour 100 g, principalement apportée par le bouillon ; à adapter selon les préférences personnelles.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat peut être préparé à l'avance et se conserve bien au réfrigérateur, ce qui en fait un excellent choix pour les repas de la semaine.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 135 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4.9 g |
| dont acides gras saturés | 0.8 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 12.8 g |
| dont sucres | 0.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 10.4 g |
| Fibres | 1.9 g |
| Sel | 0.42 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuire le boulgour
Faites bouillir le bouillon de volaille dans une casserole. Versez le boulgour, couvrez et laissez gonfler hors du feu pendant 10 minutes, comme indiqué sur le paquet. Le boulgour (semoule de blé dur précuite puis séchée) absorbe ainsi tout le parfum du bouillon. Égrainez à la fourchette une fois cuit.
2. Cuire et effilocher le poulet
Faites cuire les blancs de poulet dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, le cumin et le paprika fumé, pendant environ 15 minutes à couvert, à feu moyen. Laissez tiédir puis effilochez la viande à l’aide de deux fourchettes : c’est cette texture qui donne tout son charme à la recette.
3. Préparer les courgettes
Coupez les courgettes en petits dés ou en rubans fins à l’aide d’une mandoline si vous en possédez une. Faites-les revenir 5 minutes dans une poêle bien chaude avec un peu d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore légèrement croquantes.
4. Assembler la salade
Dans un grand saladier, mélangez le boulgour, le poulet effiloché et les courgettes. Ajoutez le jus de citron, un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Mélangez délicatement pour ne pas écraser les grains.
5. Finaliser et dresser
Parsemez de menthe fraîche ciselée et d’amandes effilées légèrement torréfiées à sec dans une poêle. Servez tiède ou froid, selon votre envie du moment.
Mon astuce de chef
Pour un boulgour parfaitement moelleux, laissez-le toujours reposer à couvert après cuisson : la vapeur termine le travail sans dessécher les grains. Et n’hésitez pas à préparer le poulet la veille, il n’en sera que plus parfumé une fois mariné toute une nuit.
Accord mets et vin
Cette salade parfumée et légèrement épicée s’accorde à merveille avec un vin blanc sec et fruité comme un sauvignon blanc de Loire, dont la vivacité répond à la fraîcheur du citron et de la menthe.
L’info en plus
Le boulgour est une céréale ancestrale originaire du Moyen-Orient, utilisée depuis plus de 4 000 ans. Précuit à la vapeur puis séché, il conserve davantage de fibres et de nutriments que le couscous classique, ce qui en fait un allié précieux d’une alimentation équilibrée.
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Comment présenter cette salade de boulgour
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