La cuisine méditerranéenne offre parfois des surprises qui méritent toute notre attention journalistique. Voici une salade qui allie la douceur de l’orzo (petites pâtes en forme de grain de riz, très utilisées dans la cuisine grecque et italienne) au croquant des haricots verts et à la générosité du thon. Un plat complet, frais et savoureux, idéal pour les beaux jours comme pour les repas pressés.
20 minutes
10 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
Synthèse express
Profil : Salade complète et énergétique, équilibrée entre protéines, glucides et lipides, idéale comme plat principal léger.
Protéines : Excellente source de protéines grâce au thon et au parmesan, apportant environ 10, 5 g pour 100 g de salade.
Sel : Teneur en sel modérée à élevée (0, 4 g pour 100 g), principalement due aux olives et au parmesan ; à modérer si consommation régulière.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. La teneur en sel peut varier selon la marque du thon en conserve et la quantité de sel ajoutée à la cuisson.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 218 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 10.6 g |
| dont acides gras saturés | 1.9 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 20.1 g |
| dont sucres | 1.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 10.5 g |
| Fibres | 2.1 g |
| Sel | 0.4 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Cuisson de l’orzo
Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition. Versez l’orzo et laissez cuire selon les indications du paquet, généralement entre 8 et 10 minutes. Il doit rester légèrement al dente (ferme sous la dent, sans être dur). Égouttez et laissez refroidir.
2. Préparation des haricots verts
Équeutez les haricots verts et plongez-les dans une eau bouillante salée pendant 5 minutes. Ils doivent rester croquants. Égouttez-les puis passez-les sous l’eau froide pour stopper la cuisson et conserver leur belle couleur verte.
3. Préparation des autres ingrédients
Coupez les tomates cerises en deux. Émiettez le thon égoutté avec une fourchette. Coupez les haricots verts en tronçons de 3 centimètres environ.
4. Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, mélangez l’orzo refroidi, les haricots verts, les tomates cerises, le thon émietté et les olives noires.
5. Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, fouettez l’huile d’olive avec le jus de citron, du sel et du poivre. Versez cette vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
6. Finitions et service
Parsemez de parmesan râpé et de pignons de pin. Réservez au frais 30 minutes avant de servir pour que les saveurs se mélangent bien.
Mon astuce de chef
Pour éviter que l’orzo ne colle une fois refroidi, ajoutez un filet d’huile d’olive juste après l’égouttage et mélangez bien. Cela évite aussi qu’il absorbe trop de vinaigrette par la suite.
Accord mets et vin
Cette salade fraîche et légère s’accorde parfaitement avec un vin blanc sec comme un muscadet ou un vinho verde portugais. Leur vivacité et leurs notes citronnées feront écho à la fraîcheur du citron et à la légèreté du plat.
L’info en plus
L’orzo, dont le nom signifie « orge » en italien à cause de sa forme, est une pâte très populaire dans les cuisines grecque et italienne. Elle se prête à merveille aux salades froides estivales grâce à sa texture fondante qui absorbe bien les saveurs.
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Comment servir la salade d’orzo
Présentez cette salade dans un grand plat de service en céramique ou dans des assiettes creuses individuelles pour une touche plus raffinée. Un filet d’huile d’olive et quelques feuilles de basilic frais en décoration apporteront une touche de couleur et de fraîcheur supplémentaire.
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