Sur les étals des poissonniers, le thon frais affiche ces temps-ci une mine resplendissante. Rouge profond, chair ferme : voilà de quoi séduire les becs fins en quête d’une recette estivale, saine et rapide. Direction la Méditerranée pour un plat qui marie la fraîcheur du boulgour (céréale de blé concassé et précuit à la vapeur) à la puissance iodée du thon grillé. Une composition simple, mais redoutablement efficace, que je vous détaille pas à pas.
25 minutes
8 minutes
facile
€€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat équilibré et énergétique, associant une excellente source de protéines maigres à des glucides complexes et des légumes frais.
Protéines : Apport protéique très important (54, 8 g par portion), principalement fourni par le thon frais, idéal pour la satiété et la récupération musculaire.
Sel : Teneur en sel modérée (0, 44 g par portion), bien en deçà des recommandations quotidiennes, grâce à l'utilisation parcimonieuse du sel et du persil.
Recette méditerranéenne légère et saine, convenant parfaitement à un repas estival équilibré. Les valeurs nutritionnelles peuvent varier légèrement selon la taille exacte des steaks de thon.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 138 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 4 g |
| dont acides gras saturés | 0.6 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 13.4 g |
| dont sucres | 1.4 g |
| Autres | |
| Protéines | 12.2 g |
| Fibres | 2.5 g |
| Sel | 0.1 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer le boulgour
Versez le boulgour dans un saladier, couvrez-le d’eau bouillante à hauteur et laissez gonfler 15 minutes sous un film alimentaire. C’est le principe de réhydratation (la céréale absorbe le liquide sans cuisson). Égouttez si besoin, puis égrainez à la fourchette pour éviter les grumeaux.
2. Préparer les légumes croquants
Pendant ce temps, coupez le concombre en petits dés, les tomates cerises en deux et émincez finement l’oignon rouge. Ciselez la menthe et le persil : ces herbes fraîches apporteront du peps à l’ensemble.
3. Assaisonner la salade
Dans un grand saladier, mélangez le boulgour, les légumes et les herbes. Arrosez du jus d’un citron et demi, de 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, salez, poivrez et ajoutez le cumin. Mélangez bien pour que chaque grain soit enrobé.
4. Griller le thon
Faites chauffer une poêle grill à feu vif avec un filet d’huile d’olive. Salez et poivrez les steaks de thon, puis saisissez-les 2 minutes de chaque côté pour une cuisson rosée à cœur : le thon ne doit pas être sec.
5. Dresser l’assiette
Répartissez la salade de boulgour dans les assiettes, déposez un steak de thon grillé par-dessus et arrosez d’un filet de jus de citron restant avant de servir aussitôt.
Mon astuce de chef
Pour éviter que le thon ne devienne caoutchouteux, sortez-le du réfrigérateur 15 minutes avant la cuisson et ne le laissez jamais plus de 2 minutes par face sur feu vif : la chaleur continue de cuire la chair une fois hors du feu.
Accord mets et vin
Un vin blanc sec et minéral comme un Sancerre ou un Picpoul de Pinet accompagnera à merveille l’iode du thon et la fraîcheur citronnée du boulgour.
L’info en plus
Le boulgour, originaire du Moyen-Orient, est une céréale ancestrale utilisée depuis des millénaires dans la cuisine libanaise et turque, notamment dans le célèbre taboulé oriental.
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Comment présenter ce plat
Disposez la salade de boulgour dans une assiette creuse en céramique claire pour faire ressortir les couleurs, puis posez délicatement le steak de thon en biais sur le dessus. Un filet d’huile d’olive et quelques feuilles de menthe fraîche en finition apporteront une touche de couleur et de fraîcheur visuelle.
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